
Potpuno je prirodno da ste uplašeni i napeti kada pred sobom imate tešku situaciju, kao što je razgovor za posao, polaganje teškog ispita, prvi sastanak, ali ako su vaše brige i strahovi ogromni i ometaju vaš svakodnevni život, moguće je da patite od anksioznosti.
Postoji mnogo različitih tipova anksioznih poremećaja, ali isto tako postoje i mnoge strategije koje vam mogu pomoći da prevaziđete iracionalne strahove.
Da bi ste prevazišli iracionalne strahove, potrebno je da ih pre svega razumete.
Šta je anksioznost?
Anksioznost je prirodna reakcija tela na opasnost koja se javlja kada se osećate ugroženo, pod pritiskom ili se suočavate sa stresnim situacijama. Umerena anksioznost nije uvek loša. Ona vam može pomoći da ostanete budni i fokusirani, podstiče vas na akciju i motiviše da rešite probleme. Ali kada je anksioznost konstantna ili ogromna, kada utiče na vaše svakodnevne aktivnosti, ona prestaje da bude funkcionalna, što znači da ste prešli granicu normalne, produktivne anksioznosti i zakoračili na teritoriju anksioznih poremećaja.
Anksiozni napad
Napad anksioznosti, ili napad panike, je osećanje intezivnog straha koji dostiže vrhunac u roku od nekoliko minuta i uključuje najmanje četiri od sledećih simptoma:
Lupanje srca, osećaj preskakanja (aritmija), usporeni ili ubrzani otkucaji
Vrtoglavica, osećaj lebdenja i strah od mogućeg gubitka svesti
Bol u grudima
Drhtanje
Preznojavanje
Agorafobija (strah od otvorenog prostora, izbegavanje gužve i ljudi)
Osećaj otežanog disanja i gušenja
Nesanica
Sušenje usta
Problemi sa vidom i sluhom, osetljivost na buku
Strah od ludila i gubitka kontrole
Strah od smrti

Kako pobediti anksioznost?
Napad anksioznosti je često rezultat vaše reakcije. Što se više fokusirate na anksioznost, osećate sve jači strah koji vas postepeno preplavljuje. Što se više suočavate sa strahovima, oni sve više gube na svom intenzitetu. Za početak predlažem da počnete da se suočavate sa manjim strahovima, i da zapisujete svoje uspehe. Korak po korak, i doći ćete do željenog cilja.
Da bi ste zaustavili napad anksioznosti, odnosno napad panike, možete se poslužiti tehnikama samopomoći:
1. Pravilno disanje
Kada ste uspaničeni, dišete ubrazano i usled toga dolazi do hiperventilacije, koja može biti veoma neprijatna. Simptomi hiperventilacije su vrtoglavica, kratak dah, lupanje srca, osećaj slabosti. Da bi ste izbegli hiperventiliranje, neophodno je da naučite pravilno disanje. Potrebno je da udahnete polako i duboko i tokom udisaja brojati do četiri. Zatim polako izdahnite i tokom ispuštanja vazduha ponovo brojite do četiri. Ovu tehniku praktikujte dok ne uspostavite kontrolu nad anksioznošću.
2. Korišćenje kognitivnih diverzija
Ako ste usred napada panike, potrebno je da odvratite svoj um od straha kroz različite mentalne diverzije. Na primer, računajte unazad, oduzimajući po tri broja od broja sto. Ili možete recitovati u sebi stihove omiljene pesme.
3. Vežbanje progresivne relaksacije mišića
Ova tehnika je izuzetno prijatna i omogućava vam da postignete dva cilja, da se skoncentrišete na nešto drugo i samim tim prestanete da razmišljate o strahu, i pomaže vam u opuštanju mišića. Vežbu počinjete opuštanjem mišića lica, a zatim fokus spuštate prema dole dok ne opustite sve mišićne grupe. Potrebno je da stegnete jednu grupu mišića i izbrojite do deset, a zatim opustite mišiće. Vežba se radi za svaku mišićnu grupu i ukoliko ima potrebe možete je ponoviti više puta, ali u većini slučajeva jedno progresivno opuštanje mišića sasvim je dovoljno. Glavne mišićne grupe koje treba napeti i opustiti uključuju vilicu, usta, ramena, ruke, stomak, zadnjicu, butine i stopala.
4. Zaustavi i promeni
Ovo je proces u kojem prepoznajete svoje anksiozne misli i svesno ih zaustavljate, a zatim ih zamenjujete mislima koje donose sreću i mir. Na primer, ako ste se dogovorili da se vidite sa prijateljima, a to viđanje uključuje izlazak iz kuće, umesto da razmišljate kako postoji mogućnost da izgubite kontrolu nad sobom i da se onesvestite, zamenite ovakav način razmišljanja prijatnim mislima. Razmišljajte o prijatnoj šetnji i o predstojećem, veselom druženju sa prijateljima.
5. Vizualizacija
Zamišljanjem mesta na kojem se osećate smireno i opušteno, učite da promenite fokus i da se skoncentrišete na ono što vam pričinjava zadovoljstvo. Možete vizualizovati svoje omiljeno mesto za odmor, možete maštati o svom domu iz snova ili da zamišljate kako se nalazite na nekom prijatnom mestu sa svojom voljenom osobom. Poželjno je zatvoriti oči i zamisliti što više detalja, tako da u potpunosti budete fokusirani na predmet svoje vizuelizacije.
Jelena Djurić,
psiholog, psihoterapeut